Šaltas pasinėrimas prieš ar po treniruotės?

Šalto vandens panardinimas (CWI), paprastai žinomas kaip ledo vonia ar šalta, išpopuliarėjo sportininkams ir kūno rengybos entuziastams dėl galimos naudos veiklos ir pasveikimo srityje. Tačiau pradedantiesiems išlieka pagrindinis klausimas:Ar geriau išsimaudyti šaltą vonią prieš ar po mankštos?

Šiame straipsnyje nagrinėjamas fiziologinis šalčio poveikis fizinio aktyvumo atžvilgiu, padedantis nustatyti optimalų maksimalios naudos laiką.

Šaltas pasinėrimas prieš mankštą

1. Potenciali nauda

Sumažinta raumenų temperatūra ir atidėtas nuovargis

Išankstinis aušinimas (šaltas poveikis prieš mankštą) gali sumažinti šerdį ir raumenų temperatūrą, o tai gali atidėti nuovargio atsiradimą ilgalaikio mankštos metu (pvz., Ištvermės sportas).

Sporto mokslų žurnale (2010 m.) Tyrimas nustatė, kad sportininkai, kurie priešpriešinosi šaltu vandeniu, išlaikė ilgesnį našumą karštuosėmis sąlygomis.

Sumažėjęs suvokiamas krūvis

Šaltas poveikis gali sumažinti pastangų pojūtį, todėl didelio intensyvumo treniruotės gali būti lengviau.

2. Potencialūs trūkumai

Sutrikęs raumenų aktyvinimas

Šaltos raumenys susitraukia mažiau efektyviai, o tai gali sumažinti galios išėjimą ir stiprumo našumą.

2018 m. Tyrimas fiziologijos srityse parodė, kad panardinant šaltai prieš pasipriešinimo treniruotes sumažino sprogstamąją galią.

Sumažinta raumenų kraujotaka

Vazokonstrikcija (kraujagyslių susiaurėjimas) nuo šaltos ekspozicijos riboja deguonies tiekimą į darbinius raumenis, kurie gali trukdyti našumui.

Šaltas panardinimas prieš mankštą gali būti naudingas ištvermės sportininkams karštoje aplinkoje, tačiau gali pakenkti jėgos ir energijos veiklai.

Šalta vonia po mankštos

1.Potencinė nauda

Greitesnis atsigavimas ir sumažėjęs raumenų skausmas

Šalto vandens panardinimas padeda sumažinti uždegimą ir raumenų pažeidimus po treniruotės, ypač po intensyvių ar ekscentrinių treniruočių.

„British Journal of Sports Medicine“ (2012 m.) Tyrimai patvirtino, kad CWI žymiai sumažina atidėtą raumenų skausmą (DOMS).

Sumažėjęs metabolinių atliekų kaupimasis

Šaltas poveikis sutraukia kraujagysles, metabolinius šalutinius produktus (pavyzdžiui, laktatą) iš raumenų efektyviau išstumti iš raumenų, kai tik kartojasi.

Patobulinta ilgalaikė adaptacija (kai kuriems sportininkams)

Nors šaltos vonios gali sumažinti uždegimą, per didelis naudojimas gali nunešti raumenų augimo signalus (mTOR kelias), todėl jie yra mažiau idealūs į hipertrofiją orientuotą treniruotę.

2.Potenciniai trūkumai

Galimas raumenų augimo trukdys

Šaltas panardinimas gali per daug slopinti uždegimą, sulėtindamas raumenų atstatymą ir pritaikymą jėgos sportininkams (pagal 2015 m. Tyrimą žurnale „Fiziologija“).

Laikinas lankstumo sumažėjimas

Šaltos raumenys yra standesni, todėl tempimas po treniruotės gali būti ne toks efektyvus iškart po šalčio.

Šaltas panardinimas po mankštos puikiai tinka atsigauti ir sumažinti skausmą, tačiau turėtų būti strategiškai naudojamas atsižvelgiant į treniruočių tikslus.

Mokslinės rekomendacijos: kada naudoti šalto vandens panardinimą

Kaip optimizuoti šalto vandens panardinimą

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 minučių.

Laikas:

Prieš treniruotę- 20–30 minučiųprieš mankštą(daugiausia dėl ištvermės).

Po treniruotės- per 30 minučių po mankštos pasveikimo.

Dažnis: 2–3 kartus per savaitę (per didelis naudojimas gali trukdyti pritaikyti).

Išvada

Šalto vandens panardinimas gali būti galingas įrankis -prieš mankštą, tai gali padidinti ištvermės šilumos rezultatus, o po mankštos jis padeda atsigauti ir sumažinti skausmą. Tačiau poveikis skiriasi atsižvelgiant į treniruočių tipą ir individualius tikslus.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, sportininkai turėtų eksperimentuoti su laiku ir stebėti, kaip jų kūnas reaguoja.

Jei ieškote patikimo „Cold Plunge“ tiekėjo, „Hi-Q Group“ apima produktų linijąLedo vonios aušintuvasO šaltas vonios vonia, jūs čia rasite tinkamą pasinerti! Norėdami gauti geriausią citatą, susisiekite su andre@hi-qtech.com.

„Hi-Q Group“ aušintuvo lyderis šaltas „Challer“ tiekėjas!